toggle menu Ledo
Hrvatski
Toggle search

10 najboljih novogodišnjih (prehrambenih) odluka

10 najboljih novogodišnjih (prehrambenih) odluka

10 najboljih novogodišnjih (prehrambenih) odluka

Hrana je jedna od najsnažnijih ovisnosti u kojoj se nerijetko pretjeruje i na koju trošimo velik dio novca. To posebno dolazi do izražaja u vrijeme blagdana kada se prednost daje visokokaloričnoj hrani, kolačima i sličnim "prehrambenim grijesima".

Svinjetina, perad, kruh i krumpir, najučestalija su slika tanjura prosječnog Hrvata prema istraživanju Državnog zavoda za statistiku. Istraživanje otkriva i još neke prehrambene propuste poput unosa šećera većeg od preporuka te malen unos voća i ribe. Problem nepravilnih prehrambenih navika se osobito potencira u vrijeme božićnih i novogodišnjih slavlja stoga donosimo 10 prehrambenih odluka za zdraviju i vitkiju 2012 godinu!

Novogodišnja odluka br. 1: Ne preskakati doručak!

Odavno smo se složili da je doručak najvažniji obrok u danu. Osobe koje redovito doručku lakše postižu i održavaju idealnu tjelesnu masu, lakše se suočavaju sa svakodnevnim izazovima, rjeđe su izložene emocionalnom stresu te se općenito bolje nose sa stresnim situacijama. Osim toga, doručak onemogućuje prejedanje kada zbog pregladnjelosti šećer u krvi padne na minimalnu razinu.

Prema preporukama American Dietetic Association-a doručak bi trebao uključivati namirnice iz skupina: mlijeko ili mliječne proizvode koji su važan izvor bjelančevina i kalcija, zatim integralna peciva ili žitne pahuljice, kao izvor složenih ugljikohidrata, te voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana te vitamina i minerala. Kvalitetan, brz i praktičan doručak su primjerice muesli žitarice s jogurtom i bobičastim voćem ili integralno pecivo s nemasnom šunkom, sirnim namazom i čašom 100 % voćnog soka.

Stoga, zaboravite na izlike poput nedovoljno vremena i ustajte svako jutro 5 minuta ranije kako bi učinili doručak dijelom svakodnevne rutine.

Novogodišnja odluka br. 2: Jesti manje crvenog mesa i suhomesnatih proizvoda!

Nije tajna da su Hrvati ljubitelji mesa. Prosječni Hrvat gotovo svakodnevno jede meso, najćešće svinjetinu, a u manjoj mjeri meso peradi te govedinu i teletinu.

Povremena konzumacija mesa je prihvatljiva čak i poželjna, no učestalo uživanje u mesu i mesnim prerađevinama nije preporučljivo. Također, učestalim unosom mesa zapostavlja se unos ribe, namirnice od neprocjenjive važnosti za ljudsko zdravlje. Stoga, ograničite unos crvenog mesa na jednom tjedno,  a prehranu upotpunite mahunarkama poput soje, mahuna, graška, graha, leće u kombinaciji s žitaricama.

Novogodišnja odluka br. 3: Jesti više (plave) ribe!

Nastavno na odluku br. 2, odluka da se jede više ribe ima vrlo važnu ulogu u održavanju vašeg zdravlja, ali i vitke linije. Riba je, naime, lagana i lako probavljiva namirnica bogata svim esencijalnim aminokiselinama, ali i omega-3 masnim kiselinama (osobito plava riba) važnim za održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava.

Poželjno je da barem 2 puta tjedno uvrstite ribu na svoj jelovnik. Ukoliko vam nije dostupna svježa riba, smrznute inačice su odlična alternativa budući da je riječ o sigurnom proizvodu očuvane nutritivne vrijednosti.

Novogodišnja odluka br. 4: Svakodnevno jesti voće!

Državno zavod za statistiku otkriva da prosječni Hrvat pojede dvije jabuke tjedno i jednu do dvije banane tjedno. Jednom do dva puta tjedno Hrvati posegnu za nekom južnom voćkom, dok je potrošnja (super) bobičastog voća gotovo neznatna jer prosječni Hrvat tjedno pojede tek trećinu šalice.

Iako nam ovi podaci ne otkrivaju ukupan unos voća, ipak upućuju na zaključak da je unos manji od preporučenih 3 serviranja dnevno. Ako se uzme u obzir da voće sadrži mnoštvo vitamina, minerala i blagotvornih fitokemikalija upakiranih u  nisku energetsku vrijedost jasna je njihova važnost u pravilnoj prehrani. Stoga u Novu godinu krenite s čvrstom odlukom da ćete svakodnevno unositi što više raznobojnih voćaka. Pritom imajte na umu da je ½ šalice smrznutog voća već 1 jedinica serviranja voća.

Novogodišnja odluka br. 5: Jesti juhu  i variva od povrća što ćešće!

Juhe i variva imaju nebrojene prednosti za naše zdravlje. Osim što su lako probavljive i bogate važnim nutrijentima, juhe pomažu u održanju vitke linije. Naime, istraživanje objavljeno 2007. godine u časopisu Appetite pokazuje da ukoliko osoba prije glavnog obroka pojede juhu, unijet će sveukupno manje kalorija. Juhe  i variva takođeri maju povoljan učinak na probavu i probleme s pražnjenjem crijeva, a ako su načinjenje od raznolikog i raznobojnog povrća zdravstvene prednosti postaju nebrojene. Stoga, dajte mašti oduška i što ćešće konzumirajte povrtne juhe i variva - mogućnosti su brojne.

Novogodišnja odluka br. 6: Dodavati sjemenke jelima!

Sjemenke su jedna od najzanemarenijih namirnica u našoj prehrani unatoč obilju vrijednih tvari. Možda nepopularnost duguju visokom udjelu masnoća, no ta je osuda neopravdana budući da je ovdje riječ o visokovrijednim uljima, koja tek u malom dijelu čine zasićene, a većinom je ipak riječ o blagotvorinim nezasićenim masnim kiselinama. Sjemenke se ističu i visokim sadržajem esencijalnih masnih kiselina, nužnih za pravilno funkcioniranje brojnih važnih funkcija u organizmu. Osim vitamina E konzumacija sjemenki osigurat će organizmu i brojne minerale poput kalcija, magnezija, željeza, kalija, selena i cinka.

Novogodišnja odluka br. 7: Svakodnevno konzumirati probiotičke jogurte!

Jogurtpredstavlja odličan izvor kalcija neophodnog za zdravlje kostiju i zubi  te sadrži i dobre bakterije najčešće iz rodova: Lactobacillus i Bifidobacterium. Karakteristika dobrih bakterija  je uspješno preživljenje izrazito nepovoljnih uvjeta u želucu i tankom crijevu kroz koje prolaze prilikom unosa te nastanjivanje u debelom crijevu gdje imaju zadatak blagotvorno djelovati na zdravlje domaćina.

Novogodišnja odluka br. 8: Smanjiti unos konzumnog šećera!

Potrošnja konzumnog šećera u Hrvatskoj viša je od preporučene, a prosječno se pojede 2,5 velike žlice šećera. Ovaj bi unos trebalo prepoloviti. Budući da je prirodno uvijek bolji odabir, uputno je posegnuti za prirodnim zaslađivačima poput meda ili javorovog i ječmenog slada, a zasladiti se možete i voćem.

Novogodišnja odluka br. 9: Izbjegavati žestoka alkoholna pića!

Žestoka alkoholna pićažestoko napadaju jetru, ali i druge organske sustave. Naime, „žestice" sadrže znatno veći udio alkohola od vina ili pive, a alkohol je toksin za organizam.

Novogodišnja odluka br. 10: Polagano uživati u jelu!

Žestoki radni ritam često ne ostavlja dovoljno vremena za kvalitetne dnevne obroke, a kada se jede najčešće je to na brzinu i s nogu. No, takav pristup jelu često dovodi do probavnih tegoba. Također, budući da osjećaj sitosti kasni kada se brzo jede vrlo je teško uočiti signale sitosti što dovodi do nakupljanja suvišnih kilograma. Stoga, u Novu godinu uđite sa stavom da su obroci ritual koji zahtijevaju vrijeme i pažnju.

OVDJE preuzmite najukusniji detoksikacijski meni

Literatura:

  • Državni zavod za statistiku Republike Hrvatske. Statistički ljetopis Republike Hrvatske. Dostupno na mrežnim stranicama Državnog zavoda za statistiku: http://www.dzs.hr/
  • Flood, J.E., Rolls, B.J. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007; 49(3): 626–634.
Ledo.hr