toggle menu Ledo
Hrvatski
Toggle search

Idealan obrok prije tjelovježbe

Idealan obrok prije tjelovježbe

Idealan obrok prije tjelovježbe

Što i kada jedete prije tjelesne aktivnosti ima velik utjecaj na rezultate vježbanja. Vježbanje na prazan želudac ili pak nakon nekvalitetnog obroka može opteretiti organizam i umanjiti učinak vježbanja. Stoga je važno obratiti pažnju na ono što jedete prije same aktivnosti, baš kao što je ključno nakon vježbanja kvalitetnim obrokom nadoknaditi izgubljenu energiju i osigurati elemente za izgradnju mišićnog tkiva.

Kada jesti?

Preskakanje obroka prije aktivnosti nije pametna odluka jer manjak šećera u organizmu može dovesti do manjka energije i malaksalosti, a time i neučinkovitog vježbanja. S druge strane, preobilan obrok netom prije tjelovježbe uzrokovat će mučninu, grčeve u trbuhu, a vjerojatno i u mišićima. Kako bi bili sigurni da ćete imati dovoljno energije,ali bez neugodnih probavnih tegoba, obrok treba tempirati 1 do 4 sata prije aktivnosti, ovisno o količini i vrsti namirnice koju se odabire. Općenito se preporuča „konkretan" obrok 3 do 4 sata ili lagana užina 1-2 sata prije aktivnosti.

Što jesti prije vježbanja?

Obrok prije tjelovježbe trebao bi osigurati kvalitetne ugljikohidrate i proteine, biti siromašan mastima te umjeren vlaknima kako se ne bi opteretila probava i kako bi se izbjegnula gastrointestinalna nelagoda. Važno je da osigura i dovoljno tekućine te da je sastavljen od namirnica koje redovito konzumirate. Naime, prije vježbanja nije uputno isprobavati nove sastojke za koje ne znate kako će vaše tijelo podnijeti.

U skladu s time, 3 do 4 sata prije vježbanja prikladni su primjerice sljedeći obroci:

  • Tjestenina s umakom od rajčice
  • Riža s piletinom
  • Muesli s jogurtom
  • Sendvič s tunom s grilla
  • Pečeni krumpir
  • Pecivo s posnim sirom

Odlučite li se za užinu prije aktivnosti, 1 do 2 sata prije aktivnosti birajte između:

  • voća
  • mliječnog shakea ili voćnog smoothija
  • jogurta
  • žitne pločice

Što ne jesti prije tjelovježbe?

Slatkiši, keksi, čokoladice i ostala hrana bogata jednostavnim šećerima nisu najbolji izbor prije tjelovježbe. Razlog ležu u njihovom visokom glikemijskom indeksu odnosno činjenici da takva hrana uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi, nakon kojeg slijedi brz pad energije ostavljajući vas umornima i malaksalima.

Hrana bogata mastima i vlaknima se sporije probavlja te „vuče" krv u probavni sustav, što znači manje energije mišićima. Stoga je prženu hranu, razne grickalice, kao i primjerice mahunarke najbolje izbjegavati prije tjelesne aktivnosti.

Što ako vježbate ujutro?

Ako je tjelovježba prije posla dio vaše rutine veći obrok nije opcija. Većina ljudi ima dovoljno energije za lagano vježbanje u jutarnjim satima, no ako je aktivnost većeg intenziteta dobra je opcija pojesti lagani zajutrak sat vremena prije. Možete primjerice posegnuti za voćem ili žitnom pločicom te čašom mlijeka ili soka kako bi osigurali energiju potrebnu za vježbanje.

Pre-workout smoothie

Sastojci (2 serviranja)

  • 1 banana
  • 2 šalice Ledo višanja
  • 1 šalica mlijeka
  • 1 šalica soka od ananasa
  • 2 čajne žlice meda

Priprema:

Stavite sve sastojke u blender, dobro ih pomiješajte i servirajte u čašama.

Uskladite aktivnosti s unosom energije

Vaš BMI iznosi --, što znači:
Prekomjerna tjelesna masa

Izračunajte vašu dnevnu potrošnju energije:

Vaša dnevna potrošnja energije dok ste čitavi dan u stanju mirovanja (bazalni metabolizam) iznosi oko: -- kcal. Izračunajte vašu dnevnu potrošnju energije uzveši vaše dnevne aktivnosti u obzir:

Vaša dnevna potrošnja energije iznosi: -- kcal

Vezani proizvodi