toggle menu Ledo
Hrvatski
Toggle search

Što jesti nakon tjelovježbe

Što jesti nakon tjelovježbe

Što jesti nakon tjelovježbe

Obrok nakon tjelovježbe  podjednako je važan kao i onaj prije aktivnosti, a svrha mu je napuniti ugljikohidratima potrošene zalihe glikogena u mišićima i osigurati proteine za oporavak i izgradnju mišića.

Većina ljudi koja vježba jer želi smršavjeti, u obroku koji slijedi nakon aktivnosti sklona je izbjegavati ugljikohidrate, no oni pomažu organizmu da se oporavi od tjelesnog napora i u određenoj količini bi se trebali naći na jelovniku.

Koliko brzo nakon aktivnosti treba jesti?

Kako bi tijelo maksimalno iskoristilo hranjive tvari koje obrok pruža preporuka je jesti pola sata do najkasnije sat vremena nakon vježbanja.  Naime, prema istraživanjima, ukoliko obrok slijedi tek 2 sata nakon aktivnosti smanjuje se sposobnost tijela da spremi glikogen u mišiće. No, ukoliko 30 minuta nakon vježbanja organizmu osiguramo kvalitetnu kombinaciju ugljikohidrata i proteina, rezultat je više skladištenog glikogena potrebnog za kontinuirano vježbanje.

Što bi se trebalo naći na jelovniku?

Obrok nakon tjelovježbe mora sadržavati ugljikohidrate i proteine te biti umjeren na mastima. Ovo je vrijeme kada možete posegnuti i za ugljikohidratima višeg glikemijskog indeksa, ali je izuzetno bitno da tijelu osigurate kompletne proteine odnosno namirnice koje osiguravaju sve esencijalne aminokiseline kakve nalazimo većinom u životinjskim namirnicama.

Stoga je  idealan obrok nakon treninga primjerice riba koja je kuhana ili pripremljena na grill tavi u kombinaciji s krumpirom ili kuhanim žitaricama i povrćem. Ukoliko nemate apetit za obilniji obrok nakon treninga, problemu možete doskočiti na način da prvo konzumirate manji ugljikohidratni međuobrok primjerice voćni muffin, a nakon njega obilniji obrok.

Slijede ideje za obrok nakon tjelovježbe:

  • Pileći file s grilla, kuhana riža i povrće pripremljeno na pari
  • Sendvič od integralnog peciva i tune s zelenom salatom
  • Omlet od jaja i gljiva s pecivom
  • Špageti bolognese
  • Rižoto s plodovima mora
  • Integralni krekeri sa svježim sirom
  • Jogurt i voće
  • Čokoladno mlijeko

Proteinski shake – da ili ne?

Zahvaljujući snažnom marketingu većina će ljudi kada krene s vježbama snage odmah pomisliti da su im potrebni proteini u prahu za oporavak mišića i izgradnju mišićne mase.

No, ukoliko niste profesionalni sportaši ili „zagriženi" rekreativci kvalitetnom obrokom nakon vježbe osigurat ćete sve što je tijelu potrebno za oporavak. Primjera radi 100 g odreska tune sadrži 30 g proteina što je dovoljno većini rekreativaca za oporavak .

Ipak, proteinski shake može biti dobar odabir za osobe koje nisu u mogućnosti  ubrzo nakon aktivnosti pojesti adekvatan obrok. Pritom, valja pripaziti da proizvod osigurava i nešto ugljikohidrata te, za one koje paze na liniju,  da ne obiluje kalorijama kako se ne bi unijelo znatno više energije nego što se tjelovježbom potrošilo.

Vezani članci

Ledo.hr