toggle menu Ledo
Hrvatski
Toggle search

Top 5 prehrambenih navika za rekreativne sportaše

Top 5 prehrambenih navika za rekreativne sportaše

Top 5 prehrambenih navika za rekreativne sportaše

Tjelovježba je ključ dobre forme, no jeste li znali da vam pravilna prehrana može olakšati postizanje zadanih ciljeva? Dajemo li našem tijelu odgovarajuće nutrijente u pravo vrijeme tjelovježba postaje lak zadatak, a rezultat je dobra forma i brže no što smo se nadali.

1. Ne vježbajte gladni

Obrok prije treninga ima dvije uloge. Spriječava glad prije i tijekom vježbanja te održava optimalnu razinu glukoze u krvi. Ukoliko vježbate ujutro, svakako doručkujte. Neka doručak bude obilniji ukoliko je razmak između vježbanja 3 sata. Manji doručak poput voćnog smoothija, banane i jogurta ili žitne pločice preporuča se sat vremena prije treninga.

2. Nisu samo proteini bitni

Kako bismo olakšali oporavak mišića nakon tjelovježbe potrebna nam je hrana. Organizmu treba osigurati hranjivi obrok do najkasnije 2 sata nakon tjelovježbe. Kvalitetni obroci u pravo vrijeme su ključ brzog oporavka, a time i tjelesne spremnosti za kontinurano vježbanje. Osim proteina, nužno je da obrok nakon tjelovježbe sadrži i ugljikohidrate i manju količinu masti. Primjer idealnog obroka nakon tjelovježbe je file bakalara pečen na naglo i kuhani krumpir.

3. Hidrirajte se

Ponekad se zbog osjećaja umora nemamo volje baviti tjelovježbom. Pokazalo se kako uzrok nedostatka energije može biti nedovoljan unos vode. Stoga treba obratiti pozornost na unos tekućine ne samo tijekom i nakon, već i prije tjelovježbe.

Za optimalnu hidraciju dva do tri sata prije vježbanja popijte 0,5 litre vode. Nakon treninga nastavite s unosom vode, no ako je trening bio dugotrajan i iscrpljujuć posegnite za sportskim napitkom. Sportski napici sadrže idealne omjere elektrolita (natrija i kalija) koji potiču poriv za unosom tekućine, stimuliraju apsorpciju i pomažu zadržati tekućinu. Najbolje rješenje je napitak napravljen u kućnoj radinosti na bazi voća poput višanja.

4. Jedite obilje voća i povrća

Voće i povrće osigurava vrijedne vitamine, minerale i fitokemikalije. Nastojte da vam prehrana bude što šarenija. Uključite u prehranu što više namirnica bogatih vitaminom C koji doprinosi normalnom radu imunološkog sustava poput brokule, cvjetače i mrkve i šumskog voća. Kao izvrsne sportske namirnice spominju se i višnje, cikla, rajčica, banana, lubenica i grožđice.

5. Izbjegavajte fast food

Popularno je vjerovanje ako se redovito bavimo sportom tada nam je dozvoljeno prejedati se i često uživati u visokokaloričnim prženim krumpirićima, hamburgerima i čipsu. Iako bavljenje sportom troši kalorije, ako ćemo unositi više kalorija nego što potrošimo, debljat ćemo se unatoč tjelovježbi.

Tijelu je za optimalan rad potrebno svakodnevno osigurati brojne nutrijente kojih je brza hrana lišena. Primjer kvalitetne namirnice korisne za rekreativne vježbače je grašak. Grašak predstavlja izvor vitamina B1 koji doprinosi normalnom metabolizmu dobivanja energije, a također je i izvor i folne kiseline koja doprinosi smanjenju osjećaja umora.

Recept

Pesto od avokada i graška

Sastojci:

  • Maslinovo ulje, 4 žlice
  • 3 režnja češnjaka
  • Šaka oraha
  • Svježi bosiljak, desetak listića
  • Pola šalice kuhanog Ledo graška
  • 1 avokado
  • Sok od 1 limuna
  • Sol, papar i čili po želji
  • Sve sastojke usitniti u blenderu do homogene smjese. Pesto poslužiti s kuhanom tjesteninom uz dodatak naribanog sira kao obrok tjelovježbe.

Uskladite aktivnosti s unosom energije

Vaš BMI iznosi --, što znači:
Prekomjerna tjelesna masa

Izračunajte vašu dnevnu potrošnju energije:

Vaša dnevna potrošnja energije dok ste čitavi dan u stanju mirovanja (bazalni metabolizam) iznosi oko: -- kcal. Izračunajte vašu dnevnu potrošnju energije uzveši vaše dnevne aktivnosti u obzir:

Vaša dnevna potrošnja energije iznosi: -- kcal